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uu快三输钱:肩部肌肉增长慢?那是因为你没有选

文章来源:网络    发布时间:2018-11-22  【字号:      】

冬天热身,你一般用多长时间?

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“一起做肩推,我空杆就可以。”,“5公斤哑铃太重了,我侧平举拿个轻一点的”,我们总想把自己练得更大,但很多借口会让自己走进舒适圈,从而得不到想要的进步。

肩部可能是检视自己获得健美体态的关键要素之一。如果你不想训练变得毫无意义,就应该重视起来。有些训练技巧是我们常常忽视的,而它们可以迅速提高我的训练效果。

训练:一步一步来

训练计划应该由一项强有力的动作,站姿杠铃推举开始。与坐姿推举相似,将杠铃举过头顶,从而在一定程度上让三角肌全部都加入到训练中(前束,中束和后束),站姿的方式可以利用一个明显的不同:巧用借力完成动作。

通常情况下,运用借力并不是一件好事——细心观察健身房,你会发现不少小伙伴为了完成一个大重量的推举,而刻意扭曲,甚至用错误的姿势去完成这个动作。

然而,聪明运用借力,可以帮助你在一组快结束时让你额外多做一个。在做杠铃推举时,当杠铃举到头顶,试uu快3口诀着在膝盖处稍微蹬一下,以确保杠铃的移动,你会发现你可以多做一个。

接下来,抓起哑铃做一组直立划船。这项动作也可以使用杠铃,曲杆或是在龙门架上进行。训练中,相对需要进行一些动作的变化,才能更好地刺激到肌肉。

有些情况,还需要将某个动作的最后一组进行一些变换,将次数提高到25个,以确保三角肌的其中一部分的每一根肌肉纤维都被榨干。

训练最后三个动作由侧平举所组成,每个动作都针对三角肌其中一部分:侧身侧平举针对三角肌中束,单臂俯身反向飞鸟针对三角肌后束,交替前平举针对三角肌前束。除非认为三角肌其中一部分需要进行特别的训练,(尤其是未受到力竭所影响),三个头的训练顺序都可以根据情况进行先后调整。

对于训练计划,每个动作进行4-5组,每组8到12个。

站姿杠铃推举

训练目标:所有三个三角肌部分

开始:在深蹲架上将杠铃设置在肩高稍低位置,然后站在它前面。用双手与肩同宽抓住杠铃,起杆。膝盖保持直立,消除大腿对杠铃的借力作用,身体站直,双脚分开与肩同宽。

动作:保持你的下背略微拱起,以平稳的动作,直接向上推起杠铃,直到肘部固定。挤压三角肌,然后在控制下将杠铃降低到胸肌上部,并重复。

哑铃直立划船

训练目标:三角肌前束和中束

开始:双脚分开与肩同宽,挺立,用正握(手掌朝下)将哑铃握住。保持膝盖轻微弯曲。保持头部挺直,腹部收紧。

动作:挤压肩膀,将哑铃直接向上拉,连带着将肘部抬高。确保让负重靠近身体,保持躯干直立,并在整个运动过程中,身体保持自然曲线大发快三。在最高点,手肘抬得高,并指向身体两侧。再将哑铃缓慢下放到起始位置并重复。

俯身哑铃单臂反向飞鸟

训练目标:三角肌后束

开始:用一只手拿着哑铃,挺胸,背部平直,一边膝盖支撑平板凳,上臂与地板平行,将非工作手放在工作台上以保持平衡。让你的手臂稍微弯曲,让工作臂直接悬在你的身体下方。

动作:保持你的手臂略微弯曲,有力地将重量提升到你身体侧边,直到你的上臂与你的躯干大致平行。挤压肌肉,然后慢慢将手臂放回起始位置并重复。

侧身哑铃侧平举

训练目标:三角肌中束

开始:一只手抓住支撑杆或龙门架,另一只手握住哑铃。双脚并拢靠近龙门架底座,这样你的躯干就会与它成一个角度。哑铃直接朝地板垂下。

动作:整个手臂稍微弯曲,将哑铃向上抬起并向身体侧边移动,在动作顶部挤压三角肌中束。慢慢地将哑铃下放到起始位置之前的一点,从而保持肌肉在张力之下,并重复。当你用一只手臂完成一组的次数,换到另一只手臂进行。

哑铃交替前平举

训练目标:三角肌前束

开始:身体站直,双手大腿前方握住哑铃,全程保持挺胸收腹。

动作:肘部轻微弯曲,在你前面举起一个哑铃,哑铃平行于地面。最高点停顿,然后下放到起始位置,并用另一只手臂重复。

肩部训练技巧

1. 热身

肩部是一个特别容易受伤的关节(由于其有限的运动范围,以及肩部肌肉相对较小的事实),大多数小伙伴都不希望在充血前,就进行困难的推举运动。第一个训练动作以15个一组的轻重量推举作为热身组,还要可以考虑增加2-3组的轻重量侧平举。

2. 有效的推举

侧平举和直立划船的训练效果是有用且必要的,但所有三角肌训练计划都需要有一个关键动作,就是推举。推举是多功能的,因为启动到整块三角肌,并且可以调动更多的肩部肌肉肌纤维来完成更大的重量。没有推举,就没办法增强自己的肌肉发展水平。

3. 递减组

三角肌有效训练技巧就是在侧平举动作上增加递减组的练法。你可以完成一组训练(比如10个),立即换一个更轻的哑铃,再做10个。顺着这种模式,侧平举没有停止,直到肌肉感受到剧烈燃烧,直到不能继续保持良好的训练姿势。

4. 不断尝试。

身体是具有适应性的,它会适应重复的动作——如果你要求它一次又一次地做同样的训练,就需要改变动作才能接受挑战。

把自己提升到新的水平,转换动作计划和训练顺序,加上调整训练组数和次数,所有这些都是为了让身体感受下一步要怎么样。

假如你的训练只着重于胸肌、腹肌和手臂,那么把肩练开练饱满,你会发现整个体态有很大的飞跃,大发pk10开奖但也要掌握训练中的细节,只有它们才是有效变强的关键。

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